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瑜伽私教老师才会教你的开肩动作

发布时间:19-07-02 被围观:

首先,我们来认识下我们的肩关节。肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节,肩关节属于球窝关节,由肩胛骨的关节盂和肱骨组成。我们的髋关节也属于球窝关节。听不懂没关系,看图就行。

关节的灵活和稳定主要靠周围的肌腱、肌肉和结缔组织来维持,肌腱本身的血液供应就比较差,随着年龄的增长,关节的灵活性下降,导致关节僵硬、疼痛。所以,开肩的练习对于我们自身身体的健康是至关重要的。

 

我们在自己练习开肩体式的时候,如果你不收缩腰腹部,只是利用腰椎的力量去开肩,那么很可能就会挤压脊柱,长期可能导致脊柱磨损老化。也就达不到我们练习瑜伽的原则了,跟开髋一样,开肩在瑜伽练习中的地位也不言而喻。关于开肩的好处,伽人们都非常清楚。今天给大家准备了开肩的瑜伽体式序列,赶紧收藏起来,练习吧!

 

对于很多肩部僵硬紧张圆肩驼背的伽人,要打开肩部,首先需要灵活胸椎坐立在椅子上或者垫面上,将胸椎段靠在椅背或者椅面棱角上,双手互抱手肘或者向后握住椅子,双手臂也可以套伸展带。

 

很多伽人肩部紧张会比较注重拉伸的练习,但事实上肩部的力量练习也同样重要,背对墙跪立在垫面上,双手侧平举,掌心朝外双手背向后推住瑜伽砖,保持20-30秒,换掌心推,然后双手一侧向上举,一侧推砖,交叉练习,这个练习可以很好的改善肩关节的外展功能。

 

大多数肩关节受限或者僵硬的伽人,胸部的肌肉尤其是胸小肌会比较紧张僵硬,因此,要提高肩关节的灵活性,除了灵活胸椎,胸部肌肉的拉伸也很重要,伽人们可以根据自己的身体条件,选择以上适合自己的练习。

 

这个动作不仅可以拉伸胸部肌肉,还可以拉伸肩部外侧的肌肉,俯卧在垫面上,双手侧平举,身体像翻书一样向右侧打开,初学者前期不用做双脚的动作。

 

很多伽人做开肩经常会忽视肩部后伸的练习,跪立在垫面上,双手臂向后伸展,双手夹砖,脊柱延展中立位,胸腔打开,保持20-30秒,重复练习2-3次。

 

动作6:

肩部的内旋抗组练习,简易坐或者牛面腿坐立,大臂内旋向后,贴住瑜伽砖,保持20-30秒,换另一侧,重复以上的练习,慢慢依次向上。

 

肩部的内旋及外旋动态练习,山式站立,双脚打开与肩同宽,左手臂向上举过头顶,屈手肘向后,手掌握住弹力带放在肩胛骨之间,右手臂内旋向后伸展,屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带,左手固定不动,右手向下拉弹力带,伸直手肘,然后还原,动态的抗组练习5-8组,换另一侧。

 


 

肩部的多平面多方位动态练习,俯卧于瑜伽垫上,前额放在一块折叠的毛巾上,使颈部保持在中立的位置上,双臂置于两侧,手掌朝下,整个身体形成“A、T、Y”型,手和大拇指朝上指向天花板,重复练习15次。

 

注意以上的练习,一定要遵从自己的身体,尽量去做,但不需要做到自己身体的极限,以身体的感受到舒适为主。